★ Panduan Rutinitas Kebugaran Mandiri

Program Latihan 30 Menit di Rumah dengan Sepasang Dumbbell

Susunan gerakan terstruktur untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas, otot inti, dan tubuh bagian bawah secara seimbang menggunakan VITAFORZA PRO.

Miliki Set VITAFORZA Sekarang →
Jadwal 4 Hari / Minggu

Kombinasi Gerakan Efektif Tanpa Harus ke Gym

Dengan kemudahan mengubah beban dari 2 KG hingga 20 KG hanya dalam 1 detik, Anda dapat berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya tanpa jeda lama.

Hari 1 — Upper Body Push Beban: 8 KG – 16 KG

Fokus Dada, Bahu & Tricep

  • 1Dumbbell Floor / Bench Press: 4 set × 10 repetisi (12–16 KG per tangan)
  • 2Standing Overhead Shoulder Press: 4 set × 10 repetisi (8–12 KG per tangan)
  • 3Lateral Side Raise: 3 set × 12 repetisi (4–6 KG per tangan)
  • 4Overhead Tricep Extension: 3 set × 12 repetisi (8–10 KG)
Hari 2 — Upper Body Pull Beban: 6 KG – 18 KG

Fokus Punggung, Postur & Bicep

  • 1Bent-Over Two-Arm Row: 4 set × 10 repetisi (12–18 KG per tangan)
  • 2Dumbbell Shrugs: 4 set × 12 repetisi (16–20 KG per tangan)
  • 3Alternating Bicep Curl: 3 set × 12 repetisi (8–12 KG per tangan)
  • 4Hammer Grip Curl: 3 set × 12 repetisi (8–10 KG per tangan)
Hari 3 — Lower Body & Core Beban: 10 KG – 20 KG

Fokus Kekuatan Kaki & Keseimbangan

  • 1Goblet Squat: 4 set × 12 repetisi (16–20 KG satu dumbbell)
  • 2Dumbbell Romanian Deadlift: 4 set × 10 repetisi (14–20 KG per tangan)
  • 3Reverse Lunges: 3 set × 10 repetisi per kaki (8–12 KG per tangan)
  • 4Standing Calf Raise: 4 set × 15 repetisi (14–18 KG per tangan)
Hari 4 — Full Body Stamina Beban: 6 KG – 14 KG

Fokus Daya Tahan & Kebugaran Menyeluruh

  • 1Dumbbell Thrusters (Squat to Press): 3 set × 10 repetisi (8–10 KG)
  • 2Renegade Row: 3 set × 10 repetisi (8–12 KG)
  • 3Farmer’s Walk (Jalan Membawa Beban): 4 putaran × 45 detik (16–20 KG)
  • 4Suitcase Carry: 3 set × 30 detik per sisi (14–16 KG)
Teknik posisi berdiri dan genggaman dumbbell yang benar
Tips Penggunaan Aman

Cara Merawat & Menggunakan Dumbbell Adjustable

  • ✓ Selalu Putar di Atas Dudukan: Pastikan dumbbell terpasang sempurna di atas base tray saat memutar dial angka hingga terdengar bunyi "klik".
  • ✓ Lakukan Pemanasan 5 Menit: Gunakan level beban 2 KG atau 4 KG terlebih dahulu untuk mempersiapkan otot sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
  • ✓ Jaga Postur Punggung Tetap Tegap: Fokus pada gerakan yang terkontrol dan pernapasan teratur di setiap repetisi.
Pesan Set VITAFORZA PRO Sekarang →